24 nov Zo blijf je fit onderweg! | Fit Functional
Auteur
Chris Stienenbos
Na een langere tijd van thuiswerken zijn we weer steeds vaker onderweg. Het stilstaan in de file of het zitten in een trein of bus kent niet alleen nadelen, er zijn stiekem heel erg veel voordelen verbonden aan deze momenten. Je kunt deze tijd namelijk heel erg goed gebruiken om spier aanspanningsoefeningen te doen. Ik wil je graag 6 oefeningen geven die je onderweg gemakkelijk kunt uitvoeren om zo onderweg fit te blijven.
Laten we er even vanuit gaan dat je in een stilstaande auto zit, in de file. En je hoort op de radio; op de A50 richting Veghel staat een file met ruim 30 min stilstaand verkeer. Oké, enorm vervelend en misschien mis je hierdoor wel jouw training (bij Fit Functional 😉). Maar hoe praktisch zou het dan zijn om wat oefeningen te doen, zodat jij toch jou spieren traint? Natuurlijk zijn deze oefeningen ook gewoon uitvoerbaar als je een langere tijd in de bus of trein moet zitten.
6 gemakkelijke oefeningen voor onderweg
Kuitspier oefening
Calf raises
De kuitspier oftwel de m. triceps surae zorgt voor het strekken van de enkel/voet. Door op je tenen te gaan staan, train je heel gemakkelijk deze spiergroep.
De uitvoering:
15 herhalingen, 3 sets. Wissel je rechter en je linker been af.
Buikspier oefening
Abs crunches
De buikspieren worden ook wel de m. abdominals genoemd. De buikspieren kun je onderverdelen in verschillende spiergroepen. De rechte buikspieren, oftewel de m. rectus abdominus zorgt voornamelijk voor het naar voren buigen van het bovenlichaam ten opzichte van het bekken. Door met je borst naar je bovenbenen te bewegen, zorg je voor een actieve aanspanning van de rechte buikspieren.
De uitvoering:
15 herhalingen, 3 sets.
Borst oefening
Chest squeeze
Misschien was je er niet van bewust dat je heel gemakkelijk jouw borstspier kunt trainen achter het stuur. Dat doe je heel gemakkelijk door je stuur aan de zijkant, zo hard mogelijk ''in elkaar'' te duwen. De borstspier wordt ook wel de m. pectoralis major genoemd, oftwel de grote borstspier.
De uitvoering:
15 squeeze bewegingen maken, 5 seconden vasthouden, dan rustig 3 seconden loslaten en dat 3 sets.
Bovenbeen oefening
Leg extension
In de been regio zitten heel erg veel beenspieren. Een van deze beenspieren is gemakkelijk te trainen als je zit. De spieren aan de voorzijde van het bovenbeen, ook wel de m. quadriceps femoris genoemd, zorgen voor het strekken van de knie. Lift dus je voet wat van de grond af en maak een strek beweging van je knie om deze spiergroep te trainen.
De uitvoering:
15 herhalingen, 3 sets. Wissel je rechter en linker been af.
Rug oefening
Horizontal röw
De rugspieren zijn erg complex en bestaan uit veel spieren. Zittend is het gemakkelijk om de volgende oefening voor de rug uit te voeren; Doe je armen gestrekt naar voren, vanuit deze positie duw je jouw schouderbladen in de achterzijde van je stoel. Zo zorg je ervoor dat de spier op je schouderblad samentrekt.
De uitvoering:
15 herhalingen, 3 sets.
Bilspier oefening
Glutes squeeze
Een hele gemakkelijke zittend bilspier oefening is de; glutes squeeze. Oftwel het samenknijpen van je bilspieren. De bilspier, ook wel de m. gluteus maximus (de grote bilspier) genoemd, kun je op verschillende manieren trainen. Of deze oefening de meeste efficiënte is, dat waarschijnlijk niet, maar je spant de spier wel aan en wordt hij dus geactiveerd en getraind.
De uitvoering:
15 squeeze bewegingen van 5 seconden, 3 seconden ontspannen en dat 3 sets.
Want iedereen is een sporter, ook iemand die veel in de auto of in het openbaar vervoer zit.
Over de schrijver