Auteur

Chris Stienenbos

Als fysiotherapeut in opleiding en bewegingsdeskundige krijg ik veel vragen over blessures. In de afgelopen 3 jaar heb ik veel blessures voorbij zien komen die eenvoudig voorkomen hadden kunnen worden. Aan de hand van deze blog probeer ik je uitleg te geven over hoe blessures voornamelijk ontstaan en wat jij gemakkelijk kunt doen om een blessure te voorkomen. 

Inhoud

1. Hoe ontstaat een blessure?
   1.1 Risicofactoren voor het ontstaan van een blessure
2. Voorkomen van een blessure
   2.1 Een goede warming-up is het halve werk
   2.2 Stress en slaap
   2.3 Techniek
3. Preventief trainen
4. De gevolgen van een blessure

1. Hoe ontstaat een blessure?

Voordat ik jullie uitleg ga geven over hoe blessures voorkomen kunnen worden, is het handig om eerst even uit te leggen hoe en waarom blessures ontstaan. Feitelijk gezien ontstaat een blessure na het maken van een verkeerde beweging of na overbelasting van het lichaam:

• Overbelasting / overstrekking van een spier
• Een pees of spier scheurt
• Botbreuk
• Een luxatie van een gewricht

Blessures die op lange termijn worden veroorzaakt zijn veelal het gevolg van een disbalans in de belasting en de belastbaarheid. Hiermee wordt zowel de fysieke als de mentale belastbaarheid bedoeld. Belastbaarheid staat voor de hoeveelheid belasting die het lichaam kan verdragen.

Als we kijken naar contactsporten waar veel explosieve en onverwachte bewegingen gemaakt moeten worden zoals bij: voetbal, hockey, tennis, rugby etc. Zien we hier een veel hogere blessuregevoeligheid naar boven komen. Ten opzichte van functionele sporttrainingen / krachttrainingen. Dit heeft er mee te maken dat er tijdens functionele sporttrainingen / krachttrainingen veel meer gecontroleerde bewegingen uitgevoerd worden. Ook treedt er geen herhaaldelijke maximale belastingen op in een oefening.

1.1 Risicofactoren voor het ontstaan van blessure

• Een disbalans in de belasting en belastbaarheid
• Overmatig herhaaldelijke bewegingen
• (sub) Maximale krachtoefeningen
• Explosieve bewegingen
• Ongecontroleerde bewegingsuitvoering
• Een te hoge intensiteit
• Verhoogd stresslevel
• Vermindering van het slaapritme
• Over- of ondergewicht
• Geen (goede) warming-up

2. Voorkomen van een blessure

Zojuist heb je kunnen lezen dat er veel risicofactoren zijn die zoveel mogelijk vermeden moeten worden wanneer je een blessure wilt voorkomen. Nou is het feit dat het nemen van preventieve maatregelen de belangrijkste factor is om een blessure te voorkomen. Ik zal hieronder een aantal van deze preventieve maatregelen beschrijven en verder toelichten.

2.1 Een goede warming-up is het halve werk

Een warming-up wordt nog te vaak overgeslagen en/of op een verkeerde manier uitgevoerd. Een warming-up is het opwarmen van de spieren en gewrichten voor bewegingen op matige intensiteit. Een goede opwarming richt zich op de spiergroepen die je gaat gebruiken tijdens de training. Hierdoor ga je sneller en dieper ademhalen en stimuleer je de bloedsomloop. Daarnaast worden je gewrichten gesmeerd en voorbereid op impact.

2.2 Stress en slaap

Allemaal weten we wel dat de nachtrust en stress een invloed kunnen hebben op onze prestaties. Vermoeidheid en stress verhogen de kans op blessures. Ben dus niet te streng voor jezelf, wanneer je wat vermoeider bent of een stressvolle dag erop hebt zitten, mag je best de intensiteit van de training verlagen.

2.3 Techniek

Het alle belangrijkste tijdens een training is de juiste techniek hanteren. Door het niet goed hanteren van de techniek, is de kans op het ontstaan van een blessure aanzienlijk toegenomen. Met het uitvoeren van een onjuiste techniek, wordt er een onwenselijke/onmogelijke beweging gevraagd van een spier of gewricht waardoor deze verkeerde belast wordt.

3. Preventief trainen

”Ik hoef pas te gaan trainen als ik ergens last van krijg, toch?” Nee dat is niet waar! Dit is een van de meest gemaakte fouten binnen de wereld van de reguliere werkende Nederlanders. Voor heel veel mensen is sporten geen prioriteit nummer 1 en dat is meer dan normaal. Prioriteit nummer 1 zijn vaak onze activiteiten in het alledaagse leven, zoals werk, huishouden, samen zijn met de kinderen, familie bezoeken of simpel weg rusten.

Laat nou het feit zijn dat het uitvoeren van het alledaagse leven voor veel fysieke belasting zorgt. 50% van de werkende Nederlander ervaart fysieke klachten voor/tijdens/na werk gerelateerde arbeid.

Je hoeft dus niet te sporten om een topsportprestatie te leveren, om vetmassa te verliezen of spiermassa op te bouwen. Je kunt ook trainen met als doel: Het beperkte/voorkomen van fysieke klachten tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten (preventief trainen dus).

Functionele sporttrainingen zorgen er op een gemakkelijke manier voor dat je preventief traint om fysieke klachten voor/tijdens/na werk gerelateerde arbeid te verminderen en uiteindelijk de kans op blessures te voorkomen.

4. De gevolgen van een blessure

Een blessure heeft vanuit de basis invloed op fysieke lichamelijke structuren zoals een spier, pees, band of botstructuur. Echter zijn er vaak vele grotere gevolgen verbonden aan een blessure die men onderschat. Denk hierbij aan psychosomatisch- en psychosociaal gerelateerde schade.

Fysiek geblesseerd raken kan vaak eindeloze mentale gevolgen hebben. Ik zal je een voorbeeld geven. Een onschuldige enkelverzwikking, kan vervelend uitvallen en zorgen voor een enkelbandruptuur. De gevolgen hiervan zijn dat de enkel de eerste paar weken gemobiliseerd moet worden en de eerste paar weken niet (volledig) belast mag worden. Met als gevolg dat fysiek staand werk niet mogelijk is, dat je het huishouden door iemand anders moet laten doen en je jouw hobby’s (waar je gelukkig van werd) niet meer kunt uitvoeren. Dit brengt psychologische stress met zich mee.

Dus naast de fysieke schade die een blessure met zich meebrengt. Kan een blessure ook mentale stress/schade opleveren. Ben hier dus alert op.

Over de schrijver

Chris Stienenbos

Bewegingsexpert – Fysiotherapeut (i.o.) – Personal trainer – Sportmasseur